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子供でも出来る腹筋を鍛える方法教えて

   

子供でも出来る腹筋を鍛える方法教えて

子供の運動能力が低いのはなぜだろう・・・

もしかして最低限必要な筋肉がないのかもしれません。

例えば逆上がりには腹筋がないとなかなかできません。

子供でも出来る腹筋を鍛える方法をご紹介します。

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子供でも出来る簡単腹筋方法

・仰向けに寝転び、足の裏を壁につけて、壁-膝-お尻-背中の
それぞれの角度が直角になるよう向けて仰向けになります

こんな状態↓

壁||  ̄|_|○ 頭

・手は頭の後ろで組みます
・この状態で、自分のつま先を見るような感じで、上半身を少しだけ起こし、
3秒程保持します

・この時、お腹に力が入っているのを意識してください

・この動作をできるだけ繰り返します

引用元-女性や子供でもできる!腹筋の簡単で効率的なやり方 – 筋トレ de 健康生活 ☆

子供に最低限の筋肉ついてる?腹筋などの筋トレ方法

50メートル走を速く走る筋トレ方法

小学生で運動能力が低い場合、必要最低限の筋肉が付いていないことがあります。

腕立て伏せ・腹筋・背筋が何回できるのか、お子さんの筋肉をチェックしてみましょう。

<小学校 低学年なら>

・腕立て伏せ:10回以上
・腹筋:10回以上
・背筋:10回以上

<小学校 高学年なら>

・腕立て伏せ:30回以上
・腹筋:20回以上
・背筋:20回以上

*腕立て伏せのやり方

・四つん這いになり、肘と背中が直角になるように手の先を内側に入れる。

・足は付けたまま、腕を下げて、地面の直前まで顔を近づけ、また元の姿勢に戻す

・腕立て伏せは、1回をゆっくりやり、繰り返す(速くやりすぎると腕を傷めます)

*腹筋のやり方

・体育座りの状態で、腕を胸の前で十字にする

・足はそろえて、前に出して固定(誰かに抑えてもらう)

・体育座りの状態から足はそのままで寝そべります

・寝そべった状態から起き上がることを1セットにして繰り返す

*背筋のやり方

・うつ伏せの状態になり、腕を前に出す

・体を反って、手、足、顔を地面から10センチ~20センチほど同時に上げる

・体は反り過ぎ内容に注意して、ゆっくりと繰り返す

引用元-50メートル走の小学生の平均は?筋トレの仕方・速く走る方法 | 知恵の泉

子供なら腹筋よりも体幹が大事!小学生でも出来る方法

小学生 体幹トレーニング膝つきフロントブリッヂ(プランク)

うつ伏せで寝て、背骨をニュートラル(立っている時のいい姿勢を意識)の状態にします。

1、両膝を肩幅に開き・・・
2、肘は肩の真下へ。
3、膝をつけた状態でお腹を浮かします

ここで注意しなきゃいけないのがお尻が落ちたり、腰が反らないよう、身体は直線を心がけてください。

また、視線は地面をまず見るように。
キョロキョロしてしまうとバランスが悪くなったり、軸が保たれなくなってしまいます。

※時間は30秒静止からスタート!!

次のページでは、サイドブリッジ・ヒップリフトを紹介していきます。

小学生 体幹トレーニング膝つきサイドブリッヂ

1 まず横に寝ます(側臥位)。

2 膝を揃えて90°に曲げ、肘は肩の真下になるようにセットします。

3 腰を浮かし、頭から背骨全てが一直線になるように腰を浮かします。

※時間はまずは30秒静止×3セットからスタート!

注意点は顔が曲がらないようにする。

小学生 体幹トレーニング ヒップリフト

ヒップリフトは仰向けになりお尻を上げるトレーニングになります。

1、自然な状態で手を地面に置き仰向けに寝ます

2、肩幅に足を広げます。

3、肩甲骨を支点に、太ももとお腹の筋肉を使い、肩から膝までが一直線になるように骨盤を浮かします。

※時間はまずは30秒静止からスタートしましょう!

お尻を下げてしまいがちになりますので注意してください。また上げすぎも良くないのでしっかり見てあげましょう。

引用元-小学生・低学年やトレーニング初心者にもできる体幹トレーニングの方法や効果 | 体幹トレーニング方法NAVI – Part 2

腹筋を鍛えようと思ったら腰が痛い!フォームが悪いのかも

鍛え方はいろいろありますが、最初からいろんな種類のトレーニングは必要ありません。
たくさんやっても効果がなければやらないのと同じです。

だったら運動の種類を精選してそれに取り組んだ方がより効果的です。

やはり初心者には、クランチが一番です。

腹筋の筋トレの中で最も有名な種目の一つです。

しかし、全然腹筋に効果がないという人もいます。

それは、やり方が間違っているからです。

よくクランチをして腰が痛いと言っている人がいますが、その時点でフォームが違っているといえます。

1.床や台の上の仰向けになり膝を90度に曲げる。
 ※膝を90度に曲げるとき、負荷が大きいようならベンチや椅子に足を乗せてもかまいません。必ず90度を維持してください。

2.腹をへこませ、息を吐きながらへそを見るようにする。
 ※慣れるまで難しいと思いますが、お腹をへこませることを意識してください。そこから上体を上げますが、腰が浮きそうになる一歩手前で息も吐き切って腹筋を収縮させ5秒キープします。

3.肩甲骨がつくかつかないかくらいまで下げる。
 ※負荷を感じたまま逃がさないように息を吸いながら下ろします。腹筋の収縮を確認するためにも、手はお腹に当てて行うのがよいでしょう。

これを繰り返します。

大切なポイントは、上体を上げたときも下げたときも、常に腹筋に負荷がかかっていなければなりません。

ちょっとでも負荷がかかってないなと感じた場合はやり方が違っているので、もう一度最初からやり直してください。

慣れるまでは、10回を3セットほど、30秒のインターバル間隔で無理なく行うのがよいでしょう。慣れてきたら回数を増やしてやってみましょう。

短期間で効果を得るには、効率的に筋肉に負荷をかけなければなりません。正しいやり方が身につくまで多少時間がかかるかもしれませんが、粘り強くがんばってください。

引用元-腹筋の割り方!短期間で効果的に腹筋を割る方法!

腹筋が1度も出来ない!そんな時は?

アブアイソメトリクスとは?

もとは、アイソメトリックスという、激しい運動や身体をアクティブに動かさずに筋肉が鍛えられるトレーニングのこと。

多くの筋トレのように、筋肉を伸縮して鍛えるものとは違い、筋肉の長さを変えずに筋肉に負荷をかけて行います。

そんなアイソメトリックスの中でも、腹筋の鍛錬に特化したトレーニングを「アブアイソメトリクス」と呼びます。

アブアイソメトリクスのやり方

では、具体的にどういったトレーニング方法なのかを紹介します。

(1)まず、両手両足を床につけ、四つん這いになります。

(2)両ヒジを肩幅くらいに開いて床につけます。

(3)腹筋に力を入れ、そのまま両ヒザを伸ばして、ヒジと足の指で身体を支えます。この状態を7秒ほどキープ。

キープするときは、背筋はまっすぐに伸ばし、肩から足まで一直線になるようにしてください。

背中が丸まったり、反ったり、肩がすくんだり、お尻が上下しすぎないように意識しましょう。

引用元-【専門家が監修】腹筋運動が1度もできない人におすすめ!アブアイソメトリクスとは | ヘルスケア大学

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